semi fondo?

domingo por la tarde. post asado y pileta en clima relativamente agradable con 28º de temperatura y un viento fuerte sudeste de casi 40km/h. decidí salir a hacer el fondo de la semana
el plan pedía 1.05 hs de trote. pero le erre con el calculo de la distancia y a los 51 ya había hecho el recorrido completo. y ante el calor y el viento corte el entrenamiento
el entrenamiento era el siguiente

5 min trote suave (8.38 min/km 6:38 min/km)
30 min trote estable (6:38 min/km 5:00 min/km)
20 min trote ritmo 10k (5:00 min/km 4:06 min/km)
10 min trote suave (8.38 min/km 6:38 min/km)

la realidad es que los últimos 5 min de trote a ritmo 10k y los 10 minutos de vuelta a la calma no los realice.
no tuve una buena semana de entrenamiento (entrene 2 veces nada mas) y a su vez me di cuenta que estoy teniendo problemas para mantener mi ritmo de 10k. no pude determinar si es por que estoy poniéndome lento. por que las condiciones climáticas no fueron las mejores

calidad

luego de unos dias de inactividad se retome los entrenamientos.
para el dia de ayer jueves hice un entrenamiento de calidad. que consistia en 55 minutos de trote divididos de la siguiente manera

Trote suave 5 min (8:38/6:32 min/km)
Trote estable 15 min (6:32/4.51 min/km)
Trote ritmo 10k 25 min (4:51/3.06 min/km)
trote suave 10 min (8:38/6:32 min/km)



lindo entrenamiento con un poco de temperatura alta. no me fue como esperaba y se me hizo muy dificil el ritmo de trote 10k, los dias de inactividad se hicieron sentir.
estoy teniendo problemas con la motivacion y el compromiso estar entrenando sin una fecha exacta me saca muchas ganas, otra cosa que me esta jugando en contra es la epoca del año que no me permite entrenar en los horarios que mas comodo me quedan. y la verdad que madrugar se me hace muy dificil.

maraton dia 3

carrera de mediodia. el dia estaba lindo no habia mucho sol y la temperatura parecia agradable.

hoy tenia como planificacion un entrenamiento de calidad. de 50 min, arranque bien aun ritmo suelto, y decido tomar la calle sarmiento camino a wallmart. con una pendiente bastante pronunciada
el entrenamiento fue asi:


5 minutos trote suave (8.13min/km 6.32min/km)
15 minutos trote estable (6.32min/km 4.52/km)
20 minutros trote 10k (4.52min/ 4.06min/km)
10 minutos trote suave (8.13min/km 6.32min/km)

cuando iba por los 20 minutos de entrenamiento pase por el shopping y el reloj marco la temperatura de 35º y ahi me di cuenta que la cosa no iba tan bien como esperaba.

cuando me toco hacer el ritmo de 3/4 (zona amarilla en micoach) senti que tenia las piernas cargadas por los 2km de pendiente que habia realizado anteriormente, ahi supe que el entrenamiento no iba a ser bueno. asi que me relaje y trate de llevarlo en zona lo mejor posible.

el resultado no fue bueno pero son cosas que pasan. de estas experiencias es que se aprenden de los errores.
e

despues de finalizado el entrenamiento y elongar. realize la siguiente sesion de abdominales 

interesante sesion de abdominales que voy a tratar de aplicar lo mas posible.

como siempre adjunto el recorrido por sports tracker

colinas

dia 2 de entrenamiento.
el plan indicaba dia suave con trote a ritmo medio.
A eso le agregue colinas, en vez de hacerlo por un recorrido plano. me fui a una calle ascendente con una distancia de 300 mts con un ascenso de 35mts
lindo entrenamiento con muy buena carga para las piernas para mejorar la fuerza y la capacidad aerobica

maraton..

primer dia de plan 42k trote suave de 30 minutos en gran parte acompañe a mi señora y 1km lo hice a ritmo mio hasta que la volvi a alcanzar y me acople a ella. esto lleva tiempo el entrenamiento es largo 99 entrenamientos divido en 5 veces por semana.
  el entrenamiento fue:
                                5 min trote suave 8.30 min/km 6.30 min/km
                                25 min trote estable 6.29 min/km 4.51.min/km
                                5 min de trote suave 8.30 min/km 6.30 min/km

definiendo objetivos

ya paso una semana desde que me confirmaron que los 21k se suspendieron. por otro lado desde la municipalidad de bahia blanca me confirmaron que los 42k se hacen en junio julio. que despues de pensarlo decidi encarar esta semana los 42k voy a arrancar tranquilo. con el objetivo de correr la maraton en 3.45hs arranco la planificacion con mucho tiempo por que no voy a estar solo en esto. y voy a acompañar a alguien a preparar sus primeros 42k. asi que por el momento me voy a focalizar en la maraton

carrera suspendida

la carrera por al cual empezaba a entrenar se suspendió, así que ahora no se que hacer. hay 12k 15 días después pero es muy larga la planificación y al día de la fecha no tengo confirmación de una maratón. por ahora voy a seguir con el plan y voy a esperar unas semanas para ver si tengo confirmación de otros 21k o una maratón. lamentablemente no puedo viajar a santa rosa para abril para la maratón de la pampa. así que me tengo que conformar con lo que hay a nivel local. por ahora a seguir entrenando y esperar a ver que pasa... si dentro de 15 dias no tengo novedades corto el plan 21k y arranco un plan de 10k en 45min

Medio maraton dia 4

entrenamiento de sabado a la tarde junto a mi señora
carrera tranquila con mucha humedad. y viento en contra al retorno
muy suave el entrenamiento

35 minutos de carrera distribuidos de la siguiente manera

 5 minutos trote suave
25 minutos trote estable
5 minutos de trote suave

la grafica de adidas www.micoach.com

medio maraton dia 3

carrera nocturna con mi señora.
el entrenamiento de hoy era de calidad con zona de trote a ritmo 10k durante 15 min
el entrenamiento fue bueno, hoy no hay graficas de micoach ni sport tracker ya que el gps no funciono correctamente y las graficas que se muestran no son las correctas
el entrenamiento fue el siguiente


5 minutos trote suave  8:00 - 6.05 min/km
15 minutos trote estable 6.05 - 4.52 min/km
15 minutos trote ritmo de 10k 4.52 - 4.13 min/km
10 minutos trote suave 8.00 - 6.05 min/ km

a diferencia del entrenamiento anterior que era muy similar en el dia al mantener el ritmo 10k me senti mucho mas suelto y mucho mas concentrado que la vez anterior.

medio maraton dia 2

sali a correr al mediodia. con una linda llovizna un temperatura que estaba en los 24  grados. con presion baja y mucha humedad.

hoy tuve un entrenamiento de calidad.con una zona de 10 min a ritmo en que el quiero hacer el medio maraton.
estos entrenamientos sirven para ir asimilando el ritmo de trote de medio maraton que esta pensando de que sea a 4.45min/km

la verdad es que fue un entrenamiento duro. tal vez fue por las condiciones climaticas o el poco descanso de la noche anterior. pero se me hizo muy dificil alcanzar el ritmo principalmente en la zona del trote a ritmo 10k.
el entrenamiento era el siguiente:

5 minutos trote suave  8:00 - 6.05 min/km
30 minutos trote estable 6.05 - 4.52 min/km
10 minutos trote ritmo de 10k 4.52 - 4.13 min/km
10 minutos trote suave 8.00 - 6.05 min/ km

en el link la grafica de adidas www.micoach.com y por supuesto la grafica de sport tracker

media maraton primer entrenamiento

Hoy arranco el entrenamiento del medio maraton. el objetivo 1.40hs para eso. voy a utilizar el sistema de entrenamiento adidas micoach.

el plan que se armo son de 94 sesiones distribuidos 5 veces por semana

El primer dia fue algo facil un entrenamiento suave de 30min. distribuidos de la siguiente forma

5 minutos a ritmo suave (8 min/km a 6.05 min/km)

20 minutos trote estable (6.05 min/km a 4.52 min/km)

5 minutos de trote suave  (8 min/km a 6.05 min/km)
aca la grafica de adidas www.micoach.com
este tipo de entrenamiento se van a ver con frecuencia ya que en parte son para realizar entrenamiento regenerativo. despues de sesiones largas o entrenamiento de calidad o fartlek siempre se van a ver este tipo de entrenamientos suaves
el recorrido provisto por sport tracker

temporada 2012 el inicio

la temporada runner 2012 comenzo el dia de hoy.

como primer objetivo del año me puse los 21k organizado por barlovento para el dia 27/05/12. con un objetivo de personal de terminar la carrera en 1.40hs

durante el desarollo de plan seguramente algunas carreras de calle voy a correr. pero por ahora mi objetivo es la media maraton., lo que se de en el medio no es de importancia pero si me va a servir de referencia

este año voy a tratar de estar mas organizado y no anotarme a cualquier carrera que se desarrolle. pienso armar bien el calendario para no terminar con el mismo desgaste que el año pasado.

este inicio 2012 tambien viene incluido una dieta. en la que voy a hacer lo posible de cumplirla mejor posible las sesiones de gimnasio todavia no estan en los planes. eso se vera para cuando decida correr algun maraton pero eso se vera sobre la marcha.

el 2012 comienza. y creo que puede ser un buen año.